Ένας επιστημονικός οδηγός από τον διατροφολόγο Κωνσταντίνο Μπακόπουλο
Τι είναι η πείνα; Που οφείλεται; Πώς μπορούμε να αξιολογήσουμε την πείνα; Πώς ξεχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα; Αν θέλετε να μάθετε τα πάντα για την πείνα καθώς και πως μπορείτε να την αντιμετωπίσετε δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Πάμε λοιπόν να ξεκινήσουμε από τα βασικά.DOCTV.GR | UNSPLASH
23 Μαΐου 2024
Τι είναι η πείνα; Ως πείνα ορίζεται η έντονη επιθυμία (λαχτάρα) ή η επείγουσα ανάγκη του ανθρώπινου σώματος για λήψη φαγητού. Το αίσθημα πείνας οφείλεται τόσο σε βιολογικούς παράγοντες όσο και ψυχολογικούς (συναισθηματικούς) παράγοντες τους οποίους θα δούμε αναλυτικά στη συνέχεια.
Που οφείλεται η πείνα; Ας ξεκινήσουμε με τη βιολογική πείνα, η οποία όπως μαρτυρά το όνομά της οφείλεται σε βιολογικούς παράγοντές. Οι βασικότεροι παράγοντες για την εμφάνιση πείνας είναι οι παρακάτω:
Περιεχόμενο του στομάχου και πείνα. Όπως γνωρίζουμε, ο στόμαχος (το στομάχι μας) μοιάζει με έναν «σάκο» ο οποίος διαστέλλεται (μεγαλώνει) και συστέλλεται (μικραίνει) ανάλογα με το περιεχόμενο το οποίο υπάρχει σε αυτόν. Άρα, όταν το περιεχόμενο του στομάχου είναι αρκετό, τα τοιχώματα του απομακρύνονται μεταξύ τους και ο στόμαχος διαστέλλεται. Η τροφή που βρίσκεται στο στομάχι μας πιέζει τα τοιχώματα του στομάχου. Στα τοιχώματα αυτά υπάρχουν υποδοχείς οι οποίοι αντιλαμβάνονται την πίεση του περιεχομένου και στέλνουν μήνυμα στο εγκέφαλο που σηματοδοτεί τον κορεσμό και οδηγεί στον τερματισμό του γεύματος.
Άρα, όταν η ποσότητα του περιεχομένου του στομάχου είναι αρκετή (μετά την κατανάλωση γεύματος), αυτή πιέζει τα τοιχώματα του στομάχου. Η πίεση αυτή μας οδηγεί στο αίσθημα κορεσμού και την εξάλειψη της πείνας.
Αντίθετα, αν παραμείνετε δίχως κατανάλωση φαγητού για πάνω από δύο ώρες τα τοιχώματα του στομάχου αρχίζουν να συστέλλονται και να πλησιάζουν μεταξύ τους. Η απουσία λοιπόν φαγητού εντός του στομάχου αποτελεί την πρώτη αιτία εμφάνισης πείνας.
Tip. H σύσπαση των τοιχωμάτων του στομάχου, λόγω απουσίας τροφής οδηγεί σε βορβορυγμούς. Με πιο απλά λόγια το στομάχι μας «γουργουρίζει».
Ορμόνες και αίσθημα πείνας. Επόμενος παράγοντας που οδηγεί στην εμφάνιση πείνας είναι η έκκριση ορμονών. Όταν λοιπόν το στομάχι μας είναι άδειο παράγεται σε αυτό η ορμόνη γκρελίνη. Η γνωστή και ως ορμόνη της πείνας. Η γκρελίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και μέσω αυτής φτάνει στον εγκέφαλο. Φτάνοντας στον εγκέφαλο επηρεάζει ένα συγκεκριμένο τμήμα του εγκεφάλου, τον υποθάλαμο. Ο υποθάλαμος ρυθμίζει το αίσθημα πείνας και κορεσμού στο σώμα μας.
Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδά γκρελίνης, τόσο πιο πεινασμένοι νιώθουμε. Αντίθετα, όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα γκρελίνης, τόσο πιο χορτάτοι αισθανόμαστε.
Χαρακτηριστικό είναι πως τα επίπεδα γκρελίνης μειώνονται αμέσως μετά την κατανάλωση γεύματος. Πιο απλά, άδειο στομάχι, συνεπάγεται υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης άρα και πιο έντονη βιολογική πείνα!Θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία και πείνα. Τρίτος παράγοντας που επηρεάζει το αίσθημα πείνας είναι η παρουσία ή όχι θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος. Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά των οποίων τα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος καθορίζουν κατά πόσο αισθανόμαστε πείνα ή όχι.
Πιο συγκεκριμένα, το σώμα μας χρησιμοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων στο αίμα ως τρόπο ρύθμισης της πείνας και της όρεξης. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία είναι χαμηλά αυτό εκλαμβάνεται από το σώμα μας ως έλλειψη ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το αίσθημα πείνας αυξάνεται.
Αντίθετα, όταν τα επίπεδα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων είναι υψηλά, όπως για παράδειγμα μετά την κατανάλωση γεύματος, αυτό εκλαμβάνεται από το σώμα ως επάρκεια ενέργειας. Στην περίπτωση αυτή λοιπόν το αίσθημα πείνας είναι χαμηλό.
Πώς αξιολογούμε τη βιολογική πείνα; Είδαμε λοιπόν τους βασικότερους παράγοντες που οδηγούν στην εμφάνιση βιολογικής πείνας. Πάμε να δούμε πώς αξιολογούμε το αίσθημα πείνας.
Για την αξιολόγηση της πείνας χρησιμοποιούμε μία κλίμακα πείνας με ενδείξεις από το 1 έως το 10. Το 1 συνεπάγεται πως πεινάμε πάρα πολύ ενώ το 10 πως έχουμε φάει παραπάνω από όσο χρειαζόμαστε.
Η κλίμακα αξιολόγησης της πείνας παρουσιάζεται παρακάτω.
1. Αισθάνεστε υπερβολική πείνα, αδύναμη, ζάλη. Πρακτικά λιμοκτονείτε στην πείνα.
2. Αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, δίχως ενέργεια, με στομαχικούς βορβορυγμούς (γουργούρισμα).
3. Αισθάνεστε πεινασμένοι, με μικρή ενόχληση από το στομάχι σας και έντονη παρόρμηση για κατανάλωση φαγητού.
4. Αρχίζετε να νιώθετε λίγο πεινασμένοι
5. Νιώθετε ικανοποιημένοι, ούτε πεινασμένοι ούτε εντελώς γεμάτοι
6. Αισθάνεστε ελαφρώς «γεμάτοι», ευχάριστα «γεμάτοι» ωστόσο
7. Αισθάνεστε λίγο άβολα μετά την κατανάλωση γεύματος
8. Αισθάνεστε αρκετά άβολα
9. Νιώθετε πολύ άβολα, γεγονός που συνοδεύεται με πόνο στο στομάχι
10. Αισθάνεστε τόσο «γεμάτος» γεγονός που δημιουργεί έντονο αίσθημα δυσφορίας.
Μπορείτε να δείτε μία οπτική απεικόνιση της κλίμακας πείνας στην εικόνα που ακολουθεί. Θεωρείστε το στομάχι μας ως ένα μπαλόνι για να είναι πιο εύκολα κατανοητό.
Γιατί χρειάζεται να αξιολογήσουμε την πείνα μας; Αξιολογώντας το αίσθημα πείνας έχουμε τη δυνατότητα να «ακούσουμε το σώμα μας». Με τον τρόπο αυτό θα είμαστε ικανοί να καταναλώσουμε όσο φαγητό χρειάζεται, όταν χρειάζεται δίχως να αφήνουμε το σώμα μας χωρίς ενέργεια και δίχως να το παρακάνουμε ταυτόχρονα.
Πως χρησιμοποιούμε την κλίμακα πείνας; Με σκοπό τον καλύτερο έλεγχο πείνας και την αποφυγή υπερκατανάλωσης φαγητού είναι σημαντικό μέσα στη μέρα σας να βρίσκεστε ανάμεσα στην κλίμακα 3-6. Στην περίπτωση που αγνοήσετε το αίσθημα πείνας και πέσετε κάτω από το 3 τότε η υπερβολική πείνα και η πιθανή υπογλυκαιμία θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση γεύματος στο επόμενο γεύμα σας. Αντίθετα, αν καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που χρειάζεστε και ξεπεράσετε την κλίμακα του 6 θα καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που χρειάζεστε.
Αυτό μπορεί με τη σειρά του να σας οδηγήσει στην αποθήκευση της περίσσειας αυτής με τη μορφή λίπους και την αύξηση βάρους. Προσπαθήστε λοιπόν πριν αλλά και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης ενός γεύματος να αναγνωρίσετε σε ποια βαθμίδα της κλίμακας είστε.
Μη μένετε νηστικοί πέφτοντας κάτω από το 3 και βάλτε τέρμα στο γεύμα σας φτάνοντας στο 6!
Είδαμε λοιπόν τους βασικούς παράγοντες πείνας, πώς μπορούμε να αξιολογήσουμε την πείνα μας και που μπορεί να μας φανεί χρήσιμη η κλίμακα πείνας. Είναι ώρα λοιπόν να δώσουμε την απάντηση σε μία ακόμη συχνή ερώτηση σχετικά με την πείνα…Γιατί πεινάω συνέχεια; Αυτή είναι μία ερώτηση που καλούμαι συχνά να απαντήσω. Πέραν των παραγόντων εμφάνισης της πείνας που είδαμε παραπάνω υπάρχουν κι άλλες αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε ακατάπαυστη πείνα. Πάμε λοιπόν να τους δούμε με τη σειρά.
1. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και πείνα. Πρώτη αιτία για την εμφάνιση έντονης – συνεχούς πείνας είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην μείωση της πείνας και την επίτευξη του κορεσμού.
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί στην έκκριση ορμονών που σηματοδοτούν τον κορεσμό. Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα ορμονών που οδηγούν στην αύξηση πείνας. Με τον τρόπο αυτό η κατανάλωση πρωτεΐνης σας βοηθά να ελέγξετε την πείνα σας. Αντίθετα, η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη και συνεχή πείνα!
Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη που συμπεριέλαβε 14 παχύσαρκους άνδρες έρχεται να επιβεβαιώσει τα παραπάνω. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά της…
Οι άντρες που λάμβαναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 50% στην επιθυμία τους για σνακ αργά τη νύχτα! σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωσε λιγότερη πρωτεΐνη.
Επιπλέον, όσοι λάμβαναν περισσότερη πρωτεΐνη ανέφεραν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας και λιγότερες σκέψεις για φαγητό. Είναι σαφές λοιπόν πως αν θέλετε να μειώσετε το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να εξασφαλίσετε πως λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Διαβάστε να πάντα για την πρωτεΐνη, μάθετε πόση χρειάζεστε και σε ποια τρόφιμα θα τη βρείτε εδώ.2. Έλλειψη ύπνου και αίσθημα πείνας. Δεύτερη αιτία για την εμφάνιση συνεχούς, έντονης πείνας είναι η έλλειψη ύπνου. Ο ύπνος συμβάλει στη ρύθμιση της έκκρισης ορμονών, μία από αυτές να είναι η γκρελίνη… η ορμόνη της πείνας που είδαμε παραπάνω. Ο επαρκής ύπνος αποτελεί παράγοντα ελέγχου της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης άρα και στην μείωση της πείνας.
Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι’ αυτό αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν στερείστε ύπνο!
Πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει πως όσοι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν λιγότερο (στερήθηκαν τον ύπνο) για μόλις μία διανυκτέρευση ένιωθαν πολύ πιο έντονο αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της μέρας και επέλεξαν 14% μεγαλύτερη μερίδα, σε σύγκριση με όσους κοιμήθηκαν για 8 ώρες.Παράλληλα, ο επαρκής ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα κορεσμού πληρότητας. Με άλλο λόγια ο επαρκής ύπνος οδηγεί σε μειωμένη έκκριση ορμονών της πείνας και αυξημένη έκκριση ορμονών του κορεσμού. Αν λοιπόν επιθυμείτε να μειώσετε το αίσθημα πείνας μέσα στη μέρας σας προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
3. Μειωμένη πρόσληψη λίπους και πείνα. Πέραν της πρωτεΐνης υπάρχει ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που συμβάλει στον έλεγχο της πείνας. Αυτό δεν είναι άλλο από το διαιτητικό λίπος. Αυτό οφείλεται στον αργό χρόνο διέλευσης του διαιτητικού λίπους από στο πεπτικό μας. Το λίπος διασπάται αργά καθυστερώντας το ρυθμό γαστρικής κένωσης.
Με τον τρόπο αυτό τα τρόφιμα διαπερνούν το πεπτικό μας με πιο αργό ρυθμό, παραμένουν για περισσότερη ώρα σε αυτό και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας – κορεσμού. Παράλληλα, οι κατανάλωση λίπους οδηγεί στην έκκριση ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών….
Όσοι ακολούθησαν μία δίαιτα χαμηλών λιπαρών είχαν σημαντικές αυξήσεις στην επιθυμία για υδατάνθρακες και για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα!
Επιπλέον τα ίδια άτομα ανέφεραν υψηλότερο αίσθημα πείνας συγκριτικά με όσους ακολουθούν μία δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.Αν λοιπόν αισθάνεστε συνεχή έντονη πείνα ίσως δε λαμβάνετε αρκετό διαιτητικό λίπος μέσω της διατροφής σας. Αυξήστε την κατανάλωση λιπαρών καλής ποιότητας από τρόφιμα όπως:
– Το ελαιόλαδο
– Οι ελιές
– Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια κ.α.)
– Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σολομός, τσιπούρα)
– Το αβοκάντο κ.α.
4. Κατανάλωση νερού και αίσθημα πείνας. Μπορεί μιλώντας για πείνα το μυαλό μας να πηγαίνει κυρίως σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό ωστόσο να μην αμελούμε το νερό. Η κατανάλωση νερού συμβάλει σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας, ιδίως αν το νερό καταναλωθεί πριν την κατανάλωση οποιουδήποτε γεύματος. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες αποδεικνύουν πως…
Όσοι κατανάλωναν 2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα έτρωγαν σχεδόν 600 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έπιναν νερό!
Γίνεται λοιπόν σαφές πως η επαρκής πρόσληψη νερού συμβάλει στη μείωση του αισθήματος πείνας. Επιπλέον, το αίσθημα δίψας πολλές φορές συγχέεται με το αίσθημα πείνας. Αυτό σημαίνει πως πιθανόν δεν πεινάτε αλλά ίσως διψάτε!Μήπως λοιπόν πεινάτε διαρκώς επειδή δεν πίνετε αρκετό νερό; Μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδο ενυδάτωσής σας ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας. Αν τα ούρα σας έχουν χρώμα πιο σκούρο από την κλίμακα 4 ή αν τα ούρα σας είναι δύσοσμα τότε είστε ήδη αφυδατωμένοι. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.7 – 2lt υγρών ημερησίως με το περισσότερο από αυτό να είναι νερό.
5. Μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών και πείνα. Επόμενη αιτία που πιθανόν οδηγεί σε συνεχή και έντονη πείνα κατά τη διάρκεια της μέρας είναι η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά των φυτικών τροφίμων τα οποία δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Αντίθετα, μετά την κατανάλωσή τους διογκώνονται αυξάνοντας το περιεχόμενο του στομάχου. Με τον τρόπο αυτό αυξάνουν τον κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη γαστρική κένωση. Αυτό σημαίνει πως το περιεχόμενο του στομάχου – εντέρου πέπτεται με πιο αργό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, ο κορεσμός μετά την κατανάλωση ενός γεύματος παρατείνεται και η επανεμφάνιση πείνας καθυστερεί!
Ωστόσο, στην περίπτωση που δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες τα παραπάνω δε συμβαίνουν. Η πέψη ολοκληρώνεται πιο γρήγορα, το αίσθημα κορεσμού καθυστερεί και διατηρείται για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Έτσι, η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να σας κάνει να πεινάτε πιο συχνά και πιο έντονα!
Αν θέλετε λοιπόν να αντιμετωπίσετε το αίσθημα πείνας φροντίστε να καταναλώνετε 20-25γρ φυτικών ινών ημερησίως. Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι:| Τρόφιμο: | Φυτικές ίνες ανά 100γρ |
| Αχλάδι | 3.1 |
| Φράουλές | 2 |
| Αβοκάντο | 6.7 |
| Μήλο | 2.4 |
| Μπανάνα | 2.6 |
| Καρότο, Παντζάρι | 2.8 |
| Γλυκοπατάτα | 2.5 |
| Μπρόκολο | 2.6 |
| Αγκινάρα | 5.4 |
| Λαχανάκια Βρυξελών | 3.8 |
| Φακές | 7.3 |
| Φάβα | 8.3 |
| Αρακάς | 7 |
| Κινόα | 2.8 |
| Νιφάδες βρώμης | 10.1 |
| Pop – corn | 14.4 |
| Αμύγδαλα | 13.3 |
| Σπόροι Chia | 34.4 |
6. Κατανάλωση αλόγιστου φαγητού και πείνα. Έκτη στη σειρά αιτία που αυξάνει την πείνα μέσα στην μέρα είναι η κατανάλωση αλόγιστου φαγητού. Αν λοιπόν συνηθίζετε να καταναλώνετε το φαγητό σας μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή ή χρησιμοποιώντας το κινητό σας η ακόμη και παρακολουθώντας τηλεόραση τότε καταναλώνετε αλόγιστο φαγητό.
Η κατανάλωση αλόγιστου φαγητού σχετίζεται με μεγαλύτερο αίσθημα πείνας, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους τελικά. Το αλόγιστο φαγητό δεν καταγράφεται στον εγκέφαλο μας και δε γίνεται το ίδιο αντιληπτό από το σώμα μας. Με τον τρόπο αυτό, η αλόγιστη κατανάλωση φαγητού μας εμποδίζει να αναγνωρίσουμε το μήνυμα του κορεσμού και παρατείνει το αίσθημα πείνας.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης όσοι αποσπούν την προσοχή τους κατά τη διάρκεια του γεύματος και καταναλώνουν αλόγιστο φαγητό νιώθουν μικρότερο αίσθημα κορεσμού μετά το τέλος του γεύματος.
Επιπλέον, καταναλώνουν 48% περισσότερη τροφή σε επόμενο γεύμα εντός της μέρας!
Αν λοιπόν πεινάτε συνέχεια εντός της μέρας σας ίσως είναι ώρα να βάλετε τέλος στο αλόγιστο φαγητό. Αφήστε στην άκρη το κινητό σας, κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας και δώστε την προσοχή σας στο φαγητό. Καταναλώστε το φαγητό σας αργά, προσπαθήστε να γευτείτε τα υλικά και να το απολαύσετε.7. Έντονη άσκηση = έντονη πείνα. Επόμενη αιτία που σχετίζεται με έντονη – συνεχόμενη πείνα εντός της μέρας είναι έντονη άσκηση. Αν ακολουθείτε συχνά ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης – υψηλής έντασης είναι πιθανόν να αισθάνεστε έντονη πείνα κατά τη διάρκεια της μέρας. Η έντονη άσκηση οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (μεταβολισμού). Αυτό σημαίνει πως όσοι ασκούνται έντονα και συστηματικά τείνουν να έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, «καίνε» περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας ακολουθούν καθιστική ζωή. Χαρακτηριστικό είναι το αποτέλεσμα πρόσφατης μελέτης που στην οποία συμμετείχαν 10 άνδρες. Σύμφωνα με αυτή…
Τις μέρες προπόνησης 45 λεπτών οι συμμετέχοντες αύξησαν το μεταβολισμό τους κατά 37% σε σύγκριση με τις μέρες μη προπόνησης!
Η αύξηση αυτή στο μεταβολισμό είναι αναμενόμενο να οδηγήσει και σε αύξηση στο αίσθημα πείνας. Για να αντιμετωπίσετε λοιπόν την έντονη πείνα λόγω έντονης άσκησης μπορείτε να κάνετε τα εξής. Αρχικά, εξασφαλίστε πως καταναλώνετε αρκετό φαγητό (θερμίδες) ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας και να επιτυγχάνετε την πλήρη αποκατάσταση μετά την άσκηση. Σε δεύτερο χρόνο βεβαιωθείτε πως ο χρόνος που περνάτε στην προπόνησή σας είναι ποιοτικός. Αν δεν είναι κάντε την προπόνησή σας πιο σύντομη και πιο αποτελεσματική.8. Κατανάλωση αλκοόλ και αίσθημα πείνας. Μία ακόμη αιτία που σχετίζεται με έντονη πείνα είναι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.
Το αλκοόλ αναστέλλει τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη.
Η δράση του αυτή εντείνεται όταν καταναλώνετε πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος σε μεγάλη ποσότητα. Αν λοιπόν πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα αλκοόλ είναι πιθανόν έπειτα να αισθάνεστε έντονη πείνα.Μελέτη που περιλάμβανε 12 άνδρες έδειξε πως όσοι έπιναν 40 ml αλκοόλ πριν από το μεσημεριανό γεύμα κατανάλωσαν 300kcal περισσότερες στο γεύμα σε σχέση με όσους έπιναν 10ml. Παράλληλα, όσοι έπιναν περισσότερο αλκοόλ έτρωγαν 10% περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας! Τέλος, είχαν περισσότερες πιθανότητες να επιλέξουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος!
Επόμενη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα πως όσοι κατανάλωναν 30 ml αλκοόλ μαζί με το γεύμα τους κατανάλωναν 30% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν αλκοόλ.
Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε το αίσθημα πείνας περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ ή αποφύγετέ το εντελώς. Μπορείτε να δείτε περισσότερα για το αλκοόλ και τη διατροφή εδώ.
9. Υγρές θερμίδες και πείνα. Συνεχίζοντας με τις αιτίες για την εμφάνιση πείνας δε θα μπορούσαμε να αφήσουμε εκτός τις υγρές θερμίδες. Σε αντίθεση με την κατανάλωση στερεών τροφίμων οι υγρές θερμίδες δε μας χορταίνουν τόσο και επηρεάζουν διαφορετικά το αίσθημα πείνας και κορεσμού. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω διαφοράς στο ρυθμό γαστρικής κένωσης ανάμεσα σε υγρά και στερεά τρόφιμα.
Πιο συγκεκριμένα, τα υγρά διέρχονται πιο γρήγορα από το πεπτικό μας, παραμένοντας για μικρότερο χρονικό διάστημα σε αυτό. Αυτό σημαίνει πως δεν είναι ικανά να επιφέρουν τον ίδιο κορεσμό με τα στερεά τρόφιμα! Άρα, η κατανάλωσή τους θα μας πεινάσει πιο γρήγορα!
Επιπλέον, τα υγρά τρόφιμα καταστέλλουν σε μικρότερο βαθμό τις ορμόνες τις πείνας. Άρα, δεν είναι ικανά να μας χορτάσουν στον ίδιο βαθμό. Παράλληλα, η κατανάλωση υγρών τροφίμων διαρκεί λιγότερο. Σκεφτείτε…
Πόσο γρήγορα καταναλώνετε ένα μήλο και πόσο γρήγορα ένα ποτήρι χυμό μήλου;
Είμαι σίγουρος όχι το ίδιο! Ο λιγότερος χρόνος που απαιτείτε για την κατανάλωση των υγρών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού καθώς δεν δίνει στον εγκέφαλό μας τον απαραίτητο χρόνο για τη λήψη του σήματος του κορεσμού.Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η κατανάλωση υγρών snack οδηγεί σε μικρότερο αίσθημα κορεσμού και στην κατανάλωση 400 επιπλέον θερμίδων μέσα στη μέρα, συγκριτικά με την κατανάλωση στερεών snack.
Αν λοιπόν νιώθετε διαρκώς πεινασμένοι αναλογιστείτε μήπως καταναλώνετε αρκετά υγρά τρόφιμα και υγρές θερμίδες εντός της μέρας σας. Αντικαταστήστε μέρος των υγρών τροφίμων με στερεά τρόφιμα. Τα τελευταία λόγω το αργού ρυθμού γαστρικής κένωσης, του αυξημένου χρόνου κατανάλωσης και της διαδικασίας της μάσησης οδηγούν σε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Έτσι λοιπόν, θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το αίσθημα πείνας. Ξεκινήστε τις αντικαταστάσεις!
10. Ταχύτητα κατανάλωση φαγητού και πείνα. Μιλώντας όμως για ταχύτητα γαστρικής κένωσης και πείνα είναι ώρα να μιλήσουμε και για ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος. Αν λοιπόν αισθάνεστε μία διαρκή πείνα, μήπως καταναλώνετε το γεύμα σας πολύ γρήγορα;
Ο ρυθμός κατανάλωσης της τροφής επηρεάζει το αίσθημα πείνας!
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη οι γυναίκες που κατανάλωναν το φαγητό του γρήγορα κατανάλωσαν 10% περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, είχαν πιο έντονο αίσθημα πείνας και μικρότερο αίσθημα κορεσμού.Βέβαια, αυτό δεν επηρεάζει μόνο τις γυναίκες. Γενικότερα, όσοι καταναλώνουν το φαγητό του γρήγορα εμφανίζουν μεγαλύτερο αίσθημα πείνας και μικρότερο κορεσμό. Ταυτόχρονα, είναι πιο πιθανόν να είναι υπάρξουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Τρώγοντας γρήγορα δεν αφήνουμε τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλό μας να λάβει το μήνυμα του κορεσμού και να σηματοδοτήσει την έκκριση ορμονών κατά της πείνας. Μήπως είναι ώρα λοιπόν να βάλετε «φρένο» στο χρόνο κατανάλωσης του γεύματός σας;
Ποιος είναι όμως ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης ενός γεύματος; Ένας καλός χρόνος κατανάλωσης του γεύματος είναι τα 20 λεπτά. Αν θέλετε να μειώστε το χρόνο κατανάλωσης του γεύματός σας ακολουθείστε τα παρακάτω βήματα:
– Καταναλώστε όλα τα γεύματα στο τραπέζι σας, μέσα από πιάτο. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφής «στο χέρι» και το τσιμπολόγημα.
– Αφήστε το πιρούνι σας μετά από κάθε μπουκιά. Καταναλώστε την επόμενη μπουκιά μόνο εφόσον έχετε μασήσει καλά και καταναλώσει την πρώτη.
Βάλτε λοιπόν φρένο στον χρόνο κατανάλωσης του γεύματος και παράλληλα φρένο στην πείνα.
11. Λήψη φαρμακευτικής αγωγής και αίσθημα πείνας. Πέραν των παραπάνω όμως, μία ακόμη αιτία που οδηγεί σε αύξηση της πείνας είναι η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Μάλιστα αρκετά είναι τα φάρμακα που σχετίζονται με αύξηση της πείνας. Ορισμένα από αυτά είναι:
– τα αντιψυχωσικά
– τα αντικαταθλιπτικά
– οι σταθεροποιητές της διάθεσης
– τα κορτικοστεροειδή και
– τα αντιεπιληπτικά φάρμακα
Αν λοιπόν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή που συμπεριλαμβάνεται στις παραπάνω κατηγορίες πιθανόν να αισθάνεστε διαρκώς έντονο αίσθημα πείνας. Συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας ώστε να σας βοηθήσουν με τη ρύθμιση της φαρμακευτικής αγωγής και την αντιμετώπιση της πείνας.
Τι άλλο κρύβει η συνεχής πείνα; Είδαμε τις συχνότερες αιτίες που πιθανόν κρύβονται πίσω από τη συνεχή πείνα, ωστόσο η ύπαρξή της μπορεί να κρύβει εκπλήξεις για την υγεία μας. Φαίνεται πως το συνεχές αίσθημα πείνας μπορεί να είναι αποτέλεσμα ύπαρξης παθολογικής κατάστασης.
Αρχικά, το έντονο αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της μέρας είναι πιθανόν να υποδηλώνει παρουσία σακχαρώδους διαβήτη. Οι έντονες υπογλυκαιμίες που είναι παρούσες στο σακχαρώδη διαβήτη οδηγούν σε έντονη και συνεχή πείνα κατά τη διάρκεια της μέρας.
Επιπλέον, η έντονη πείνα μπορεί να σχετίζεται με τη λειτουργεία του θυροειδούς. Ειδικότερα, πιθανόν υποδηλώνει την ύπαρξη υπερθυρεοειδισμού. Στην περίπτωση αυτή προκαλείται υπερβολική παραγωγή θυρεοειδών ορμονών, οι οποίες αυξάνουν την όρεξη και το αίσθημα πείνας.
Τέλος, η συχνή και έντονη πείνα είναι πιθανόν να σχετίζεται με καταστάσεις όπως:
– η κατάθλιψη
– το υπέρμετρο άγχος (stress) και
– το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Αν λοιπόν παρά τις αλλαγές στη διατροφή σας το αίσθημα πείνας συνεχίζει να είναι έντονο και διαρκές συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας.
Με την συναισθηματική πείνα τι γίνεται; Είδαμε τα πάντα λοιπόν για τη βιολογική πείνα… ωστόσο η πείνα δεν είναι πάντοτε βιολογική. Δηλαδή, δεν οφείλεται πάντα σε βιολογικούς παράγοντες. Αντίθετα, μπορεί να είναι συναισθηματική και να μας οδηγήσει στη λεγόμενη «συναισθηματική κατανάλωση» τροφής.
Αν λοιπόν βιώνεται συναισθήματα – καταστάσεις όπως άγχος, πίεση, βαρεμάρα ή στεναχώρια είναι πιθανόν να καταφύγετε στην κατανάλωση τροφής για να κατευνάσετε τα συναισθήματα αυτά. Στην περίπτωση αυτή λοιπόν μιλάμε για συνθηματική πείνα.
Αιτίες συναισθηματικής πείνας:
Στρες και κορτιζόλη. Αρχικά, το λόγο πίσω από τη συναισθηματική πείνα έχουν οι ορμόνες. Για παράδειγμα, συναισθήματα όπως το άγχος αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλη. Η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του stress, αυξάνει το αίσθημα πείνας και μας οδηγεί στην αναζήτηση τροφής.
Πόσες φορές έχετε έντονο αίσθημα πείνας όντας αγχωμένοι;
Τα αποτελέσματα μελετών απαντούν πολλές φορές! Μάλιστα φαίνεται πως οι γυναίκες που εκτέθηκαν σε έντονο στρες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα και έτρωγαν σημαντικά περισσότερα γλυκά από όσες γυναίκες που δεν είχαν στρες.Βαρεμάρα – πλήξη και συναισθηματική πείνα. Πέραν όμως του stress η βαρεμάρα – πλήξη είναι μία ακόμη αιτία για την εμφάνιση συναισθηματικής πείνας. Μάλιστα φαίνεται πώς είναι η πιο συχνή αιτία για την κατανάλωση τροφής, συχνότερη και από το stress. Προσπαθήστε λοιπόν να είστε δραστήριοι, αποφύγετε την πλήξη και μείνετε μακριά από το ψυγείο.
Κοινωνικοποίηση και συναισθηματική πείνα. Μία ακόμη αιτία συναισθηματικής πείνας αποτελεί ο κοινωνικός μας περίγυρος (η κοινωνικοποίηση). Σκεφτείτε,
Πόσο πιθανότερο είναι να πεινάσετε αν οι γύρω σας καταναλώνουν φαγητό;
Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει πώς όσοι κάθονταν δίπλα σε κάποιον που κατανάλωσε δεύτερη μερίδα φαγητού είχαν 65% περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν δεύτερη μερίδα και οι ίδιοι σε σύγκριση με εκείνους που κάθονταν δίπλα σε κάποιο που έμεινε στην μία μερίδα φαγητού.Διαφήμιση και συναισθηματική πείνα. Επόμενη αιτία για τη συναισθηματική πείνα είναι η διαφήμιση. Πόσες φορές έχετε παρακολουθήσει μία διαφήμιση και έπειτα νιώθετε έντονη επιθυμία για φαγητό; Σίγουρα αρκετές. Πράγματι, φαίνεται πως οι διαφημίσεις που απεικονίζουν ανθρώπους που καταναλώνουν κάποιο τρόφιμο ή ρόφημα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν επιθυμία για φαγητό και να αυξήσουν το αίσθημα πείνας.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βρίσκεστε κάτω από έντονη συναισθηματική κατάσταση και θα νιώθετε πεινασμένοι κάντε μία παύση. Αναρωτηθείτε, «τώρα πεινάω, πρόκειται για βιολογική ή συναισθηματική πείνα;».
Διαφορές βιολογικής και συναισθηματικής πείνας. Βέβαια, υπάρχουν διαφορές μεταξύ βιολογικής και συναισθηματικής πείνας. Οι διαφορές αυτές θα σας βοηθήσουν να τις διαχωρίσετε και να αποφύγετε την κατανάλωση συναισθηματικού φαγητού. Πάμε λοιπόν να δούμε τις διαφορές αυτές.
| Πραγματική Πείνα: | Συναισθηματική πείνα: |
| Αυξάνεται σταδιακά | Εμφανίζεται ξαφνικά |
| Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης | Παρουσιάζεται ως επείγουσα ανάγκη κατανάλωσης τροφής |
| Συμβαίνει ώρες μετά από ένα γεύμα | Δε σχετίζεται με την ώρα που πέρασε από το τελευταίο γεύμα |
| Είναι γενική (δεν αφορά σε ένα τρόφιμο συγκεκριμένα) | Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα) |
| Σταματά όταν χορταίνεις | Επιμένει ακόμα κι αν νιώθεις χορτάτος |
| Νιώθεις ικανοποιημένος | Νιώθεις ενοχή ή ντροπή ή δυσφορία |
Αντιμετώπιση Συναισθηματικής Πείνας. Είδαμε λοιπόν τι είναι η συναισθηματική πείνα, που οφείλεται και πώς μπορούμε να την ξεχωρίσουμε από την βιολογική. Πάμε να δούμε πως μπορούμε τώρα να αντιμετωπίσουμε την συναισθηματική πείνα.
Α. Αντιμετωπίστε το stress. Εφόσον το stress αποτελεί βασική αιτία συναισθηματικής πείνας η αντιμετώπισή του είναι σημαντική. Χρησιμοποιείστε την απεστίαση προσοχής. Στρέψτε δηλαδή την προσοχή σας σε κάποια άλλη δραστηριότητα… όχι όμως στο φαγητό. Για παράδειγμα,
–διαβάστε ένα βιβλίο
–ακούστε μουσική
–ασχοληθείτε με την αγαπημένη σας δραστηριότητα
Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού.
Β. Φορέστε τα αθλητικά σας. Ένας ακόμη τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική πείνα είναι η άσκηση. Η τακτική άσκηση αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο για την ανακούφιση από άγχος, πίεση, θλίψη και αρνητικά συναισθήματα. Επιπλέον, η άσκηση οδηγεί στην έκκριση ορμονών της ευφορίας, γεγονός που συμβάλει στην αντιμετώπιση του stress. Με τον τρόπο αυτό η άσκηση μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας.
Γ. Φτιάξτε το μικρο-περιβάλλον σας. Τέλος, προσαρμόστε το μικρο – περιβάλλον σας ώστε να σας βοηθά. Απομακρύνεται από το σπίτι τρόφιμα στα οποία είναι πιθανόν να καταφύγετε όταν βρίσκεστε κάτω από έντονο stress. Για παράδειγμα, αποφύγετε να έχετε στο σπίτι σας λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Αν υπάρχουν, τοποθετήστε τα σε ένα ντουλάπι ή σημείο του σπιτιού στο οποίο δεν έχετε άμεση πρόσβαση.
Το αίσθημα πείνας μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Είτε βιολογικούς, είτε συναισθηματικούς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αξιολογούμε την πείνα μας όπως είδαμε παραπάνω και να χρησιμοποιούμε τις παραπάνω τακτικές ώστε να την αντιμετωπίσουμε. Αν πρόκειται για συναισθηματική πείνα, τότε θα πρέπει να την αναγνωρίσουμε με τον τρόπο που αναφέρθηκε στο κείμενο και να κάνουμε τα απαραίτητα βήματα για τον κατευνασμό της.
Από τον διατροφολόγο Κωνσταντίνο Μπακόπουλο
Ακολουθήστε μας στο Instagram και στο Fb για να βλέπετε τα άρθρα που σας ενδιαφέρουν
Διαβάστε επίσης:
Κόκκινο τριφύλλι, οι ευεργετικές ιδιότητες
Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο και γιατί είναι sos να γνωρίζουμε γι΄αυτό
Σε ψηλά τακούνια: 7 συμβουλές
εμφάνιση σχολίων