Τι σημαίνει 5 ΖΗΝ μερίδες φρούτων - λαχανικών την ημέρα;

ΖΗΝ Συχνό είναι το φαινόμενο της «έκπληξης» των περιστατικών κατά την σύσταση του διαιτολόγου για πρόσληψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Παρά τα γνωστά οφέλη τους για την υγεία, η πρόσληψη του πληθυσμού παραμένει σε χαμηλά επίπεδα. Ένας πιθανός παράγοντας μπορεί να είναι η έλλειψη κατανόησης του παραπάνω μηνύματος και των συνιστώμενων προσλήψεων.

Υπάρχει μια ασάφεια για το ποια τρόφιμα περιλαμβάνονται στις κατευθυντήριες γραμμές, τι συνιστά μια μερίδα φρούτου και λαχανικού ενώ επικρατεί σύγχυση γύρω από την επίτευξη της ποικιλίας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) καθορίζει μια ελάχιστη ημερήσια κατανάλωση 400g φρούτων και λαχανικών, το οποίο στη συνέχεια μεταφράζεται στο μήνυμα τουλάχιστον «5 την ημέρα» για τη δημόσια υγεία εντός του Ηνωμένου Βασιλείου.

Η αντίληψη των ανθρώπων για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και της πραγματικής πρόσληψη τους βρίσκεται σε ασυμφωνία. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι, μεταξύ των 426 ηλικιωμένων συμμετεχόντων, το 83% γνώριζε τις κατευθυντήριες γραμμές πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και το 35% θεωρούσε ότι έτρωγε επαρκή ποσότητα αυτών. Ωστόσο, μια πιο προσεκτική εξέταση (χρησιμοποιώντας διαιτητική ανάκληση) έδειξε ότι τα περισσότερα άτομα κατανάλωναν μόλις δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα. Πιο αναλυτικά:

– Πολλοί δεν γνωρίζουν με ποια χαρακτηριστικά ένα τρόφιμο ταξινομείται ως φρούτο ή λαχανικό, ενώ δηλώνουν άγνοια στο ότι οι πατάτες και ο αρακάς ανήκουν στα αμυλούχα σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές.
– Η περισσότερη ασάφεια υπάρχει σχετικά με τα σύνθετα τρόφιμα (πχ. Στιφάδο και μακαρόνια μπολονέζ) θεωρώντας πως αυτά τα τρόφιμα δεν μετράνε στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
– Σημαντική είναι η έλλειψη γνώσης γύρω από τη μερίδα του φρούτου ή λαχανικού και η δυσκολία στην ποσοτικοποίηση γενικά των τροφών και ιδιαίτερα των φρούτων και λαχανικών που δεν είναι με τη μορφή ενός ολόκληρου τροφίμου / τεμαχίου (πχ μαρούλι, λάχανο). Η αποκρυπτογράφιση της μερίδας από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, φαίνεται να δυσκολεύει εξίσου και να επιδρά σημαντικά στην υιοθέτηση του παραπάνω μηνύματος
– Όσον αφορά την ποικιλία, ορισμένοι έχουν παρερμηνεύσει το μήνυμα «5 την ημέρα», υπό την έννοια πέντε μερίδες φρούτα, συν πέντε μερίδες λαχανικά ημερησίως, ενώ υπάρχει η εντύπωση ότι η κατανάλωση πέντε του ίδιου τύπου φρούτου ή λαχανικού επαρκεί για την κάλυψη των συστάσεων. Ξεκαθαρίζοντας λοιπόν την έννοια της παραπάνω σύστασης. Επιδιώκουμε την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Υπάρχει η εντύπωση ότι η κατανάλωση 5 του ίδιου τύπου φρούτου ή λαχανικού επαρκεί για την κάλυψη των συστάσεων              

Τι περιλαμβάνει όμως μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού; Φρέσκα φρούτα: ένα μέτριο φρούτο, όπως 1 μήλο, ½ μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 νεκταρίνι, 2 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 3 βερίκοκα, 2 ακτινίδια, 7 φράουλες, 14 κεράσια,½ γκρέϊπφρουτ, 1 φέτα πεπόνι, 1 μεγάλη φέτα ανανά. Αποξηραμένα φρούτα: Ως μερίδα ορίζεται 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά ανάμικτα φρούτα, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα. Χυμοί: 1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Πράσινα λαχανικά: 1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά. Μαγειρεμένα λαχανικά: τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια. Κατεψυγμένα λαχανικά: η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα,1 φλιτζάνι κατεψυγμένα καρότα.
 
Τι σημαίνει πρακτικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα:
– Δύο φρούτα μεσαίου μεγέθους ή 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους και 1/2 ποτήρι φυσικό χυμό και
– 1,5 φλ. τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 3 φλ. τσαγιού φρέσκια κομμένη σαλάτα της επιλογής σας.

Πως θα πετύχουμε την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων και λαχανικών:
– Προσθέτουμε ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά πρωινού.
– Για επιδόρπιο σιγοβράστε ή ψήστε αχλάδια ή μήλα με λίγο μέλι και πασπαλίστε με κανέλα
– Συνοδέψτε πάντα τα κυρίως γεύματα σας με μια μερίδα σαλάτα
– Επιλέξτε σούπα λαχανικών για κυρίως γεύμα ή ορεκτικό
– Επιλέξτε φρέσκα πολτοποιημένα λαχανικά για σάλτσες και ντιπ στα γεύματα σας.


Διαβάστε επίσης:
8 εύκολα βήματα για Μεσογειακή διατροφή
ΕΡΕΥΝΑ: Μεσογειακή διατροφή για κοφτερό μυαλό
Οστεοπόρωση στην Ελλάδα: Η πρώτη μεγάλη έρευνα - πως να την προλάβουμε
5 βότανα για καλή υγεία
 

εμφάνιση σχολίων