ΠΟΥ: 10 ώρες ΖΗΝ καθισιού δεν είναι ok!

ΖΗΝ Η σωματική δραστηριότητα έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία για την καρδιά, το σώμα και το μυαλό.

Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη και τη διαχείριση μη μεταδοτικών ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης:
– Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους
– Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τις δεξιότητες σκέψης, μάθησης και κρίσης
– Η σωματική δραστηριότητα εξασφαλίζει υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη στους νέους
– Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη συνολική ευεξία
– Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στους 4 ενήλικες δεν πληροί τα παγκόσμια συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
– Τα άτομα που είναι ανεπαρκώς δραστήρια έχουν 20% έως 30% αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με άτομα που είναι αρκετά δραστήρια
– Περισσότερο από το 80% του παγκόσμιου εφηβικού πληθυσμού είναι ανεπαρκώς σωματικά δραστήριος

Τι είναι η σωματική δραστηριότητα; Ο ΠΟΥ ορίζει τη φυσική δραστηριότητα ως οποιαδήποτε σωματική κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες που απαιτεί ενεργειακή δαπάνη. Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε όλες τις κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του ελεύθερου χρόνου, για τη μεταφορά προς και από μέρη ή ως μέρος της εργασίας ενός ατόμου. Τόσο η μέτρια όσο και η έντονη σωματική δραστηριότητα βελτιώνουν την υγεία.

Οι δημοφιλείς τρόποι δραστηριότητας περιλαμβάνουν το περπάτημα, το ποδήλατο, το ποδήλατο, τον αθλητισμό, την ενεργό αναψυχή και το παιχνίδι, και μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων και για απόλαυση από όλους.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη και τη διαχείριση μη μεταδοτικών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης και αρκετοί καρκίνοι. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της υπέρτασης, στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, την ποιότητα ζωής και την ευεξία.

Πόση σωματική δραστηριότητα συνιστάται; Οι οδηγίες και οι συστάσεις του ΠΟΥ παρέχουν λεπτομέρειες για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες και συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού σχετικά με το πόση σωματική δραστηριότητα απαιτείται για καλή υγεία. Ο ΠΟΥ συνιστά:

Για παιδιά κάτω των 5 ετών Σε ένα 24ωρο, τα βρέφη (κάτω του 1 έτους) θα πρέπει:
– να είστε σωματικά δραστήριοι πολλές φορές την ημέρα με διάφορους τρόπους, ιδιαίτερα μέσω διαδραστικού παιχνιδιού στο πάτωμα. περισσότερο είναι καλύτερο. Για όσους δεν κινούνται ακόμη, αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά σε πρηνή θέση (χρόνος της κοιλιάς) κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είναι ξύπνιοι.
– να μην συγκρατούνται για περισσότερο από 1 ώρα τη φορά (π.χ. καρότσια/καρότσια, παιδικά καρεκλάκια ή δεμένα στην πλάτη του φροντιστή)·
      • Ο χρόνος οθόνης δεν συνιστάται.
– Όταν κάνετε καθιστική ζωή, ενθαρρύνεται η ενασχόληση με την ανάγνωση και την αφήγηση με έναν φροντιστή. και
έχετε 14-17 ώρες (ηλικία 0-3 μηνών) ή 12-16 ώρες (ηλικία 4-11 μηνών) καλής ποιότητας ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνου.

Σε ένα 24ωρο, τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών θα πρέπει:
– αφιερώστε τουλάχιστον 180 λεπτά σε διάφορους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων σε οποιαδήποτε ένταση, συμπεριλαμβανομένης της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, που κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. περισσότερο είναι καλύτερο?
– να μην συγκρατείται για περισσότερο από 1 ώρα τη φορά (π.χ. καρότσια/καρότσια, παιδικά καρεκλάκια ή δεμένα στην πλάτη του φροντιστή) ή να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.
      •Για παιδιά 1 έτους, δεν συνιστάται η καθιστική ώρα οθόνης (όπως παρακολούθηση τηλεόρασης ή βίντεο, παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή).
      •Για άτομα ηλικίας 2 ετών, η καθιστική ώρα οθόνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα. λιγότερο είναι καλύτερο.
– Όταν κάνετε καθιστική ζωή, ενθαρρύνεται η ενασχόληση με την ανάγνωση και την αφήγηση με έναν φροντιστή. και
– έχετε 11-14 ώρες ύπνου καλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνου, με κανονικούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης.

Σε ένα 24ωρο, τα παιδιά ηλικίας 3-4 ετών θα πρέπει:
– αφιερώστε τουλάχιστον 180 λεπτά σε διάφορους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων σε οποιαδήποτε ένταση, εκ των οποίων τουλάχιστον τα 60 λεπτά είναι μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. περισσότερο είναι καλύτερο?
– μην συγκρατείτε για περισσότερο από 1 ώρα τη φορά (π.χ. καροτσάκια/καρότσια) και μην κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.
      •Η καθιστική ώρα οθόνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα. λιγότερο είναι καλύτερο.
– Όταν κάνετε καθιστική ζωή, η ενασχόληση με την ανάγνωση και την αφήγηση με έναν φροντιστή είναι) ενθαρρύνω; και
– να έχετε 10-13 ώρες ύπνου καλής ποιότητας, που μπορεί να περιλαμβάνει έναν υπνάκο, με κανονικούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης.

Για περισσότερες πληροφορίες Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα, την καθιστική συμπεριφορά και τον ύπνο για παιδιά κάτω των 5 ετών .

Παιδιά και έφηβοι ηλικίας 5-17 ετών
– θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 60 λεπτά κατά μέσο όρο την ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης, κυρίως αερόβιας, σωματικής δραστηριότητας, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
– θα πρέπει να ενσωματώνουν αερόβιες δραστηριότητες έντονης έντασης, καθώς και αυτές που ενισχύουν τους μυς και τα οστά, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
– θα πρέπει να περιορίσει τον χρόνο που αφιερώνεται στην καθιστική ζωή, ιδιαίτερα τον χρόνο ψυχαγωγίας στην οθόνη.

Ενήλικες ηλικίας 18–64 ετών
– θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα.
– ή τουλάχιστον 75–150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης· ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης όλη την εβδομάδα
– θα πρέπει επίσης να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
– μπορεί να αυξήσει τη μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα σε περισσότερα από 300 λεπτά. ή να κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης. ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας όλη την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
– θα πρέπει να περιορίσει τον χρόνο που αφιερώνεται στην καθιστική ζωή. Η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης (συμπεριλαμβανομένης της έντασης του φωτός) παρέχει οφέλη για την υγεία και
– για να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων των υψηλών επιπέδων καθιστικής συμπεριφοράς στην υγεία, όλοι οι ενήλικες και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης

Ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω
– Το ίδιο και για τους ενήλικες. και
– Ως μέρος της εβδομαδιαίας σωματικής τους δραστηριότητας, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να κάνουν ποικίλη σωματική δραστηριότητα πολλαπλών συστατικών που δίνει έμφαση στη λειτουργική προπόνηση ισορροπίας και ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, για ενίσχυση της λειτουργικής ικανότητας και για την πρόληψη πτώσεων.

Έγκυες και μετά τον τοκετό γυναίκες. Όλες οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό χωρίς αντένδειξη θα πρέπει:
– κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης όλη την εβδομάδα
– ενσωματώνουν ποικίλες αερόβιες δραστηριότητες και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης
– θα πρέπει να περιορίσει τον χρόνο που αφιερώνεται στην καθιστική ζωή. Η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης (συμπεριλαμβανομένης της έντασης του φωτός) παρέχει οφέλη για την υγεία.

Άτομα που ζουν με χρόνιες παθήσεις (υπέρταση, διαβήτης τύπου 2, HIV και επιζώντες από καρκίνο)
–  θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα.
– ή τουλάχιστον 75–150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης· ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης όλη την εβδομάδα
– θα πρέπει επίσης να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
– Ως μέρος της εβδομαδιαίας σωματικής τους δραστηριότητας, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να κάνουν ποικίλη σωματική δραστηριότητα πολλαπλών συστατικών που δίνει έμφαση στη λειτουργική προπόνηση ισορροπίας και ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, για ενίσχυση της λειτουργικής ικανότητας και για την πρόληψη πτώσεων.
– μπορεί να αυξήσει τη μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα σε περισσότερα από 300 λεπτά. ή να κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης. ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας όλη την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
– θα πρέπει να περιορίσει τον χρόνο που αφιερώνεται στην καθιστική ζωή. Η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης (συμπεριλαμβανομένης της έντασης του φωτός) παρέχει οφέλη για την υγεία και
– Για να συμβάλουν στη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων των υψηλών επιπέδων καθιστικής συμπεριφοράς στην υγεία, όλοι οι ενήλικες και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης.

Παιδιά και έφηβοι που ζουν με αναπηρία:
– θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 60 λεπτά κατά μέσο όρο την ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης, κυρίως αερόβιας, σωματικής δραστηριότητας, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
– θα πρέπει να ενσωματώνουν αερόβιες δραστηριότητες έντονης έντασης, καθώς και αυτές που ενισχύουν τους μυς και τα οστά, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
– θα πρέπει να περιορίσει τον χρόνο που αφιερώνεται στην καθιστική ζωή, ιδιαίτερα τον χρόνο ψυχαγωγίας στην οθόνη.

Ενήλικες που ζουν με αναπηρία:
– θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα.
– ή τουλάχιστον 75–150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης· ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης όλη την εβδομάδα
– θα πρέπει επίσης να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
– Ως μέρος της εβδομαδιαίας σωματικής τους δραστηριότητας, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να κάνουν ποικίλη σωματική δραστηριότητα πολλαπλών συστατικών που δίνει έμφαση στη λειτουργική προπόνηση ισορροπίας και δύναμης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, για ενίσχυση της λειτουργικής ικανότητας και για την πρόληψη πτώσεων.
– μπορεί να αυξήσει τη μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα σε περισσότερα από 300 λεπτά. ή να κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης. ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας όλη την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
– θα πρέπει να περιορίσει τον χρόνο που αφιερώνεται στην καθιστική ζωή. Η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης (συμπεριλαμβανομένης της έντασης του φωτός) παρέχει οφέλη για την υγεία και
– Για να συμβάλουν στη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων των υψηλών επιπέδων καθιστικής συμπεριφοράς στην υγεία, όλοι οι ενήλικες και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης.
– Είναι πιθανό να αποφύγετε την καθιστική συμπεριφορά και να είστε σωματικά δραστήριοι ενώ κάθεστε ή είστε ξαπλωμένοι. Π.χ. δραστηριότητες που οδηγούνται στο άνω μέρος του σώματος, αθλήματα και δραστηριότητες χωρίς αποκλεισμούς και/ή ειδικά για αναπηρικά αμαξίδια.


Ακολουθήστε μας στο Instagram και στο Fb για να βλέπετε τα άρθρα που σας ενδιαφέρουν


Διαβάστε επίσης:
10 υγιεινές προτάσεις snack
Η ιδανική συνταγή για σωστό βάρος
Αγκινάρα: Γιατί είναι υπερτροφή και δύο συνταγές
 

εμφάνιση σχολίων