Εμμηνόπαυση: Διατροφή, απώλεια IT LIST βάρους, υγεία

IT LIST Τι είναι η εμμηνόπαυση; Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει το σώμα και βάρος μίας γυναίκας; Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή στην εμμηνόπαυση για απώλεια και διατήρηση βάρους; Πώς η διατροφή στην εμμηνόπαυση διασφαλίζει την υγεία;

Τι ορίζουμε ως εμμηνόπαυση; Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η φυσική διακοπή της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) για διάστημα 12 μηνών χωρίς άλλη παθολογική ή φυσιολογική εξήγηση. Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την πλήρη ή σχεδόν πλήρη απώλεια των λειτουργικών ωοθηκών και τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων. Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 50 έτη. Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί επίσης το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας στη ζωή μιας γυναίκας.

Το προηγούμενο χρονικό διάστημα το οποίο μπορεί να διαρκέσει μερικά χρόνια και χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη συχνότητα της εμμήνου ρύσεως ονομάζεται (προ-εμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος).

Ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης; Τα βασικότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης τα οποία οφείλονται κατά κύριο λόγω στις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών είναι

1. Εξάψεις. Οι εξάψεις είναι το πιο συνηθισμένο αρχικό σύμπτωμα, που εμφανίζεται σε έως και 80% των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Το αίσθημα ζέστης και εφίδρωσης μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά και συχνά ακολουθείται από ρίγος. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συνοδεύεται από αίσθημα παλμών ή και άγχους. Οι εξάψεις είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια της νύχτας και συχνά προκαλούν διαταραχές στον ύπνο. Οφείλονται στην πτώση των οιστρογόνων και την έκκριση της ορμονών που εμπλέκονται στη θερμο-ρυθμιστική λειτουργία του σώματος.

2. Αυξημένο ποσοστό οστικής απώλειας. Επόμενο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης είναι το αυξημένο ποσοστό οστικής απώλειας. Οι ορμονικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στην εμμηνόπαυση οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.

3. Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.  Είναι γνωστό ότι τα οιστρογόνα έχουν καρδιο-προστατευτική δράση. Η πτώση των οιστρογόνων επιφέρει αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης, οδηγεί σε αύξηση βάρους και μεταβάλει τα σημεία εναπόθεσης λίπους. Τα παραπάνω επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πέραν τον παραπάνω άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συχνά είναι:
– Κολπική ξηρότητα
– Δυσκολία κατά την ούρηση
– Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
– Διαταραχές ύπνου
– Πονοκεφάλους
– Δυσκαμψία των αρθρώσεων
– Απώλεια μυϊκού ιστού
– Ψυχολογικές μεταπτώσεις
– Αίσθημα άγχους
– Κατάθλιψη
–Διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης
– Αλλαγές στη σύστασης του σώματος και αύξηση βάρους – λίπους

Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε πώς η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση ορισμένων από τα παραπάνω συμπτώματα.

Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει το βάρος; Η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση μόνο τυχαία δεν είναι. Αντίθετα οφείλεται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, με σημαντικότερους τους παρακάτω.

– Αλλαγές στο ορμονικό προφίλ: Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα.
– Απώλεια μυϊκής μάζας: Με την πάροδο της ηλικίας, τις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών την μείωση της φυσικής δραστηριότητας η μυϊκή μάζα τείνει να φθίνει. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα είναι «μεταβολικά ενεργή» γεγονός που συνεπάγεται πως η μυϊκή μάζα καταναλώνει (καίει) συνεχώς θερμίδες για να διατηρηθεί. Άρα, πτώση της μυϊκής μάζας συνεπάγεται και μείωση του βασικού μεταβολισμού, άρα και πιο εύκολη εναπόθεση λίπους.
– Ελλιπής ύπνος: Όπως συζητήσαμε και πιο πάνω λόγω ορμονικών αλλαγών και εξάψεων η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται συχνά από λιγότερο ποιοτικό και ελλιπή ύπνο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας η οποία οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση τροφής και πιθανή αύξηση βάρους. Μάλιστα ο ελλιπής ύπνος σχετίζεται συγκεκριμένα και με την αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
– Αντίσταση στην ινσουλίνη: Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συχνά παρατηρείτε μειωμένη ευαισθησία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη (βασική λιπογόνο ορμόνη) επιβραδύνει την απώλεια βάρους – λίπους.

Και κάτι σημαντικό… Η εμμηνόπαυση δεν αυξάνει μόνο την εναπόθεση λίπους αλλά μεταβάλει και τα σημεία εναπόθεσης του λίπους στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην περιοχή της κοιλιάς. Με το τρόπο αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία καθώς το κοιλιακό λίπος ορίζεται ως «μεταβολικά επικίνδυνο».

Όλα τα παραπάνω καθιστούν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πιο απαιτητική. Προσοχή όμως, την καθιστούν πιο απαιτητική αλλά όχι αδύνατη! Μην απελπίζεστε λοιπόν, με σωστή καθοδήγηση και εφαρμόζοντας όσα θα δούμε στη συνέχεια η απώλεια βάρους είναι εφικτή και στην εμμηνόπαυση.

Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση. Με τα παραπάνω να μην ακούγονται και πολύ αισιόδοξα σίγουρα αυτό που περνάει από το μυαλό σας τώρα είναι… πώς θα χάσω βάρος στην εμμηνόπαυση; Ακολουθώντας τα παρακάτω φυσικά.

A. Δώστε έμφαση στο ενεργειακό ισοζύγιο. Εδώ τα πράγματα είναι ξεκάθαρα. Αν δεν υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, αν δηλαδή δεν περισσεύουν θερμίδες στο τέλος της μέρας τότε δε μπορεί να υπάρξει αύξηση βάρους – λίπους στην εμμηνόπαυση. Αν λοιπόν το βάρος σας αυξάνεται αυτό συνεπάγεται πως βρίσκεστε σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή, καταναλώνετε (μέσω της τροφής) περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάτε (καίτε).

Στην παρούσα φάση θέλουμε το αντίθετο! Στόχος σας δηλαδή θα πρέπει να είναι το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Με πιο απλά λόγια θα πρέπει να προσλαμβάνετε μέσω της τροφής λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάτε (καίτε) μέσα στη μέρα σας. Με τον τρόπο αυτό θα κινητοποιήσετε το λίπος από τις λιπο-αποθήκες προς οξείδωση (καύση) και ως τελικό αποτέλεσμα θα μειώσετε το βάρος σας. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε λοιπόν είναι να μειώσετε ελαφρά την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας.

Προσοχή όμως… Αποφύγετε τις πολύ υποθερμιδικές – στερητικές δίαιτες. Όπως είδαμε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης παρατηρείται μικρή πτώση του μεταβολισμού. Η εφαρμογή πολύ στερητικών (υποθερμιδικών) διαιτών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη πτώση του μεταβολισμού, γεγονός που θα δυσχεράνει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.

Επιπλέον, οι ιδιαίτερα στερητικές – υποθερμιδικές δίαιτες κατά την εμμηνόπαυση φαίνεται πως οδηγούν σε οστική απώλεια, γεγονός που αυξάνει της πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.

B. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Το ενεργειακό ισοζύγιο που είδαμε παραπάνω μπορεί να επηρεαστεί με δύο τρόπους. Είτε μειώνοντας την πρόσληψη φαγητού, ή αυξάνοντας τις καύσεις μέσω άσκησης. Ιδανικά, στην περίοδο της εμμηνόπαυσης θέλουμε και τα δύο!

Τι άσκηση πρέπει να κάνω στην εμμηνόπαυση; Το ιδανικό σενάριο θα ήταν ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις. Η αερόβια άσκηση συμβάλει στην απώλεια λίπους και μάλιστα φαίνεται πως μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.

Από την άλλη η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, ιμάντες trx, λάστιχα, βάρος του σώματος) συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας η οποία κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης τείνει να μειώνεται. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας προστατεύει την πτώση του μεταβολισμού και συμβάλλει στην υγεία των οστών για τα οποία θα μιλήσουμε στη συνέχεια.

Συνδυάστε λοιπόν την αερόβια άσκηση με προπόνηση με αντιστάσεις και την κατάλληλη διατροφή στην εμμηνόπαυση ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη στην απώλεια λίπους αλλά και τη διατήρηση – αύξηση της μυϊκής μάζας. Βρείτε μία μορφή άσκησης που σας ευχαριστεί, ώστε να είστε συνεπής με αυτή και βάλτε στόχο τα 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα.

Απαραίτητα τρόφιμα στην εμμηνόπαυση. Πέραν όμως της απώλεια βάρους η διατροφή στην εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αλλά και τη διασφάλιση της υγείας. Υπάρχουν λοιπόν τρόφιμα τα οποία πρέπει να επιλέγετε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και άλλα που πρέπει να αποφεύγετε. Θα δούμε και τις δύο κατηγορίες, ας ξεκινήσουμε όμως με τα απαραίτητα τρόφιμα στην εμμηνόπαυση.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και εμμηνόπαυση. Πρώτη ομάδα τροφίμων που δεν πρέπει να λείπει από μία διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι τα γαλακτοκομικά. Ο λόγος που κάνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών επιτακτική στην εμμηνόπαυση είναι προστασία των οστών.

Όπως συζητήσαμε παραπάνω κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης παρατηρείτε αυξημένη οστική απώλεια η οποία σε συνδυασμό με την μυϊκή απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Τα γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε συστατικά όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το μαγνήσιο και βιταμίνες D και K τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Μάλιστα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης…

Οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που κατανάλωναν λιγότερα από τα παραπάνω!

Παράλληλα, τα γαλακτοκομικά μπορούν να επηρεάσουν θετικά και την ποιότητα του ύπνου. Η δράση τους αυτή φαίνεται πως οφείλεται στο αμινοξύ γλυκίνη που περιέχουν. Πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα πως τρόφιμα πλούσια σε γλυκίνη όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι, προάγουν βαθύτερο ύπνο στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό στη διατροφή στην εμμηνόπαυση οι γυναίκες συνίσταται να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών ανά ημέρα.

Φρούτα και λαχανικά στην εμμηνόπαυση.  Δεύτερη, απαραίτητη ομάδα τροφίμων στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Πέραν των φυτικών ινών των βιταμινών και του νερού που περιέχουν φαίνεται πως μπορούν να ανακουφίσουν από συμπτώματα όπως οι εξάψεις. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες κατά την εμμηνόπαυση παρουσίασαν μείωση κατά 19% στις εξάψεις.

Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά την εμμηνόπαυση δρα ως ασπίδα κατά του καρκίνου του μαστού. Πιο συγκεκριμένα, τη δράση αυτή φαίνεται να έχουν τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο.  Σύμφωνα με τις έως τώρα μελέτες, η κατανάλωση μπρόκολου μείωσε τα επίπεδα ενός οιστρογόνου που συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού, ενώ αύξησε τα επίπεδα ενός οιστρογόνου που προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού.

Τέλος, ας μην ξεχνάμε τα βασικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά όντας πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλον στην επίτευξη παρατεταμένου κορεσμού. Αυτό συνεπάγεται μικρότερη κατανάλωση τροφής στο γεύμα γεγονός που μπορεί να βοηθήσει περεταίρω την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό στη διατροφή στην εμμηνόπαυση οι γυναίκες συνίσταται να καταναλώνουν 4 μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως στην εμμηνόπαυση.  Μιλώντας για διατροφή στην εμμηνόπαυση δε θα μπορούσαν να λείπουν τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα – δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Η κατανάλωση των συστατικών αυτών έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως όσοι κατανάλωναν τρεις ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν 20-30% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν κυρίως επεξεργασμένους «λευκούς» υδατάνθρακες.

Παράλληλα, σύμφωνα με επόμενη μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες φαίνεται πως η κατανάλωση 4.7 γραμμαρίων φυτικών ινών από τρόφιμα ολικής αλέσεως ανά 2.000 θερμίδες την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17%, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο 1.3 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 2.000 θερμίδες. Για μία υγιεινή διατροφή στην εμμηνόπαυση λοιπόν επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως. Προσθέστε το καλάθι σας ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ταχίνι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.α.

Καλά λιπαρά στην εμμηνόπαυση. Μετά τις ομάδες τροφίμων σειρά έχουν τα θρεπτικά συστατικά. Επόμενο θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι τα καλά λιπαρά. Ο λόγος για την ένταξη των καλών λιπαρών στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι αφενός η υγεία της καρδιάς και αφετέρου οι αντιμετώπιση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις.

Αρχικά, οι κατανάλωση καλών λιπαρών σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα HDL «καλής» χοληστερόλης, καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ, καλύτερη υγεία της καρδιάς και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράλληλα, αν και τα αποτελέσματα είναι ακόμη ασαφή φαίνεται πως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε καλά λιπαρά μπορεί να μειώσει τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση.

Παρακάτω θα βρείτε τα 10 πιο πλούσια τρόφιμα σε καλά λιπαρά ώστε να αυξήσετε τα καλά λιπαρά στη διατροφή σας σήμερα κιόλας:
1. Σκουμπρί (4.107mg ανά μερίδα)
2. Σολομός (4.123mg ανά μερίδα)
3. Μουρουνέλαιο (2.682mg ανά μερίδα)
4. Ρέγκα (946mg ανά μερίδα)
5. Στρείδια (370mg ανά μερίδα)
6.Σαρδέλες (2.205mg ανά μερίδα)
7. Γαύρος (951mg ανά μερίδα)
8. Λιναρόσπορος (2.350mg ανά μερίδα)
9. Σπόροι Chia (5.060mg ανά μερίδα)
10. Καρύδια (2.570mg ανά μερίδα)

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στην εμμηνόπαυση. Επιπλέον, ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό του οποίου την επαρκή πρόσληψη πρέπει να διασφαλίσετε στην εμμηνόπαυση, είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη στην εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον εξής λόγο. Είδαμε πως οι αλλαγές στο ορμονικό προφίλ οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας κι αυτή με τη σειρά της σε πτώση του βασικού μεταβολισμού.

Άρα, πιο απλά εμμηνόπαυση = αλλαγές στο ορμονικό προφίλ = απώλεια μυϊκής μάζας = πτώση βασικού μεταβολισμού = αύξηση βάρους. Κάπου εδώ λοιπόν έρχεται η πρωτεΐνη η οποία δρα προστατευτικά για τον μυϊκό ιστό και επιβραδύνει την απώλεια της μυϊκής μάζας.

Πόση πρωτεΐνη όμως είναι αρκετή; Σε γενικές γραμμές η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 10–35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε. Πιο συγκεκριμένα όμως μία καλή σύσταση θα ήταν να καταναλώνετε 1-1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό συνεπάγεται πως μία γυναίκα 70kg θα πρέπει να καταναλώνει 70-84γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας καθημερινά. Ιδανικά, αυτή η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμετε ανά 20-25γρ σε κάθε γεύμα.

Βεβαιωθείτε λοιπόν πως καταναλώνετε όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας εντάσσοντας στο πρόγραμμα διατροφής σας τρόφιμα όπως:
– Στήθος κοτόπουλου (χ. δέρμα) 32γρ ανά 100γρ
– Μοσχαρίσια μπριζόλα 31γρ
– Χοιρινό ψητό 31γρ
– Τόνος (κονσέρβα) 23γρ
– Σολομός (ψητός) 24γρ
– Γαρίδες 22γρ
– Αυγά 12γρ
– Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 10γρ
– Τυρί cottage 12γρ
– Φακές 6γρ
– Αρακάς 8.4γρ
– Φασόλια 5.2γρ
– Σόγια 8.1γρ

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την πρωτεΐνη στη διατροφή στον πληρέστερο οδηγό διατροφής για της πρωτεΐνες που ετοίμασα για εσάς.

Τρόφιμα προς αποφυγή στην εμμηνόπαυση. Είδαμε λοιπόν ποια τρόφιμα, ποιες ομάδες τροφίμων και ποια θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να περιέχει η διατροφή στην εμμηνόπαυση. Πάμε τώρα να δούμε ποια τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγετε στην εμμηνόπαυση και γιατί.

Ζάχαρη και διατροφή στην εμμηνόπαυση. Πρώτο συστατικό προς αποφυγή στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι η ζάχαρη. Φαίνεται πως η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει της εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Προσπαθήστε λοιπόν να μειώσετε τη ζάχαρη που καταναλώνετε με απώτερο σκοπό να μειώσετε τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση.

Για να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας περιορίστε τρόφιμα όπως:
– Έτοιμες σάλτσες – sauce π.χ. σάλτσα barbeque ή ketchup
– Συσκευασμένοι χυμοί φρούτων
– Δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης
– Έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα, σφολιατοειδή, κράκερς κ.α.
– Επιδόρπια γιαουρτιού
–Αφεψήματα και αναψυκτικά

Επιπλέον, φροντίστε να ελέγχετε την ετικέτα ενός τροφίμου πριν το καταναλώσετε. Αποφύγετε τρόφιμα τα οποία περιέχουν συστατικά όπως:
– ζάχαρη
– σιρόπι καλαμποκιού
– ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό από ζαχαροκάλαμο
– μαλτόζη
– δεξτρόζη
– ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
– σιρόπι ρυζιού
– μελάσα
– καραμέλα

Τα παραπάνω συστατικά υποδηλώνουν την παρουσία ζάχαρης στο τρόφιμο. Επιπλέον, ψάξτε στη συσκευασία του τροφίμου για φράσεις όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» και «sugar free». Τέλος, να θυμάστε πως αν ένα τρόφιμο περιέχει περισσότερα από 22.5γρ ζάχαρης ανά 100γρ τροφίμου τότε θεωρείται υψηλό σε ζάχαρη και είναι καλό να το αφήσετε πίσω στο ράφι.

Αλκοόλ και διατροφή στην εμμηνόπαυση. Επόμενο συστατικό που καλό θα ήταν να αποφύγετε στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται ομοίως πως αυξάνει τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση. Μάλιστα, μελέτη που περιλάμβανε 196 γυναίκες στην εμμηνόπαυση, η πρόσληψη αλκοόλ αύξησε τόσο τη σοβαρότητα των εξάψεων.

Δοκιμάστε λοιπόν να αντικαταστήσετε το αλκοόλ με κάποιο άλλο ρόφημα ή αφέψημα. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το αλκοόλ και τους τρόπους μείωσής του στη διατροφή στο παρακάτω άρθρο-οδηγό.

Καφεΐνη και εμμηνόπαυση.  Επόμενο συστατικό που ίσως θα ήταν καλό να περιορίσετε στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι η καφεΐνη. Όσον αφορά τις εξάψεις η δράση της καφεΐνης δεν είναι ακόμη ξεκάθαρη. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως η κατανάλωση καφεΐνης επιδεινώνει τις εξάψεις και άλλες που δείχνουν πως δεν έχει καμία επίδραση σε αυτές. Μπορείτε ωστόσο να δοκιμάσετε αν η αποχή από την κατανάλωση καφεΐνης βελτιώνει τα συμπτώματα των εξάψεων στην περίπτωσή σας.

Ωστόσο, αυτό για το οποίο είμαστε σίγουροι είναι πως καλό θα ήταν να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης για λόγους ποιότητας ύπνου. Όπως είδαμε στην αρχή του κειμένου ένα βασικό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης είναι η κακή ποιότητα – έλλειψη ύπνου. Η κατανάλωση καφεΐνης διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να επιδεινώσει τις αυπνίες και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Ιδικά αν η υπάρξει κατανάλωση καφεΐνης κοντά στην ώρα κατάκλισης.

Για το λόγο αυτό προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με την καφεΐνη και βεβαιωθείτε πως δεν καταναλώνετε καφεΐνη για τουλάχιστον 8 ώρες πριν την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Να θυμάστε, πέραν του καφέ, πηγές καφεΐνης αποτελούν:
– Η σοκολάτα
– Το τσάι
– Τα ενεργειακά ποτά
– Τα ροφήματα με guarana

Αλάτι (Νάτριο) και εμμηνόπαυση.  Τέταρτο στη σειρά διατροφικό συστατικό που είναι καλό να περιορίσετε στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι το νάτριο, το οποίο περιέχετε στο γνωστό σε όλους μας αλάτι. Ο περιορισμός του νατρίου σχετίζεται έντονα με την υγεία των οστών η οποία, όπως είδαμε στην αρχή, δοκιμάζεται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών φαίνεται πως υψηλή πρόσληψη αλατιού (νατρίου) έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα…

Πρόσληψη νατρίου άνω των 2γρ ημερησίως συνδέθηκε με 28% υψηλότερο κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας. Ωστόσο, η οδηγία για μείωση του νατρίου δε σχετίζεται μόνο με την υγεία των οστών αλλά και με την υγεία της καρδιάς η οποία επηρεάζεται αρνητικά από την πτώση των οιστρογόνων. Η μείωση του προσλαμβανόμενου νατρίου μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και διασφαλίζει την υγεία της καρδιάς κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Προκειμένου λοιπόν να μειώσετε το αλάτι που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας θα σας πρότεινα να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων πριν τα βάλετε στο καλάθι σας. Αν ένα τρόφιμο περιέχει περισσότερο από 1.5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γραμμάρια θεωρείται πλούσιο σε αλάτι. Καλό θα ήταν λοιπόν να το αφήσετε πάλι πίσω στο ράφι! Μπορείτε να δείτε περισσότερες οδηγίες για το πως να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας στο αναλυτικό άρθρο για το αλάτι που σας έχω ετοιμάσει.

Καυτερά τρόφιμα και εμμηνόπαυση. Αν και εδώ τα αποτελέσματα των μελετών δεν είναι ξεκάθαρα μία ακόμη ομάδα τροφίμων που είναι καλό να αποφύγετε στη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι τα καυτερά τρόφιμα.

Φαίνεται πως η κατανάλωση καυτερών – πικάντικων τροφίμων μπορεί να αυξήσει το αίσθημα εξάψεων στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Περιορίστε λοιπόν τα πικάντικα τρόφιμα και εντάξτε τα σταδιακά στη διατροφή σας. Με τον τρόπο αυτό θα μπορέσετε να διερευνήσετε αν τα καυτερά τρόφιμα σας πυροδοτούν τις εξάψεις ή όχι.

Φυτοοιστρογόνα και διατροφή στην εμμηνόπαυση. Βέβαια, μιλώντας για διατροφή στην εμμηνόπαυση θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθούμε στα φυτοοιστρογόνα και στα τρόφιμα πλούσια σε αυτά. Έχουν άραγε τα τρόφιμα αυτά θέση στη διατροφή στην εμμηνόπαυση; Πάμε να δούμε…

Τι είναι τα φυτοοιστρογόνα; Τα φυτοοιστρογόνα, είναι φυτικές ενώσεις που, όπως μαρτυρά το όνομά τους, έχουν την ικανότητα να δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων, των ορμονών δηλαδή που παράγονται στο ανθρώπινο σώμα. 

Ποια τρόφιμα είναι πηγές φυτο-οιστρογόνων; Μπορείτε να δείτε τα πλουσιότερα σε φυτοοιστρογόνα τρόφιμα στον πίνακα που ακολουθεί.

Τρόφιμα:	μg/100gr
Κρεμμύδι	32
Φιστίκια	34
Φακές	37
Βατόμουρα	48
Φράουλες	52
Κρασί – κόκκινο	54
Φασόλια	106
Αμύγδαλα	131
Καρύδια	139
Ελαιόλαδο	180
Αποξηραμένα δαμάσκηνα	183
Κάστανα	210
Ηλιόσποροι	216
Αποξηραμένοι Χουρμάδες	323
Αποξηραμένα βερίκοκα	445
Σκόρδο	604
Χούμους	993
Γάλα Σόγιας	2.957
Πολύσπορο Ψωμί	4.798
Μαυρομάτικα Φασόλια	5.350
Ψωμί Λιναρόσπορου	7.540
Σουσάμι	8.008
Γιαούρτι Σόγιας	10.275
Τόφου	27.150
Φασόλια σόγιας	10.400
Λιναρόσπορος	38.000

Πώς τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν την εμμηνόπαυση; Όπως είπαμε πιο πάνω τα φυτοοιστρογόνα δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτό των οιστρογόνων τα οποία μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Άρα, μπορούμε να πούμε πως αν καταναλώνονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες «αναπληρώνουν» σε πολύ μικρό βαθμό τη μείωση των οιστρογόνων. Με τον τρόπο αυτό δρουν ευεργετικά ενάντια συγκεκριμένων συμπτωμάτων που οφείλονται στην μείωση των οιστρογόνων. Μάλιστα φαίνεται πως… Τα φυτοοιστρογόνα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά ενάντια των εξάψεων.

Ωστόσο, είναι καλό να έχετε κατά νου τα εξής:
– Πιθανόν να χρειαστούν δύο έως τρεις μήνες κατανάλωσης για να φανούν τα οφέλη από την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων.
– Τα φυτοοιστρογόνα εμφανίζουν καλύτερη δράση σε ορισμένες γυναίκες, πιθανόν λόγω διαφορών στο εντερικό μικροβίωμα. Άρα, η επίδρασή τους δεν είναι δεδομένη.

Όσον αφορά τον τρόπο κατανάλωσης φαίνεται πως η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτοοιστρογόνα αρκετές φορές την ημέρα σε μικρότερη ποσότητα είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με μία μεμονωμένη λήψη σε μεγάλη ποσότητα. Αν λοιπόν αποφασίσετε να εντάξετε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα στη διατροφή σας, «μοιράστε» τα τρόφιμα αυτά σε μικρές ποσότητες εντός της μέρας.

Εν κατακλείδι. Αναμφισβήτητα, η εμμηνόπαυση επιφέρει πολλές αλλαγές στο σώμα μίας γυναίκας. Είναι αναμενόμενο λοιπόν οι αλλαγές αυτές να επηρεάζουν την υγεία, την ψυχολογία αλλά και το βάρος. Ωστόσο, η κατάλληλη διατροφή στην εμμηνόπαυση συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας και της ψυχολογίας. Σας βοηθά να ελέγξετε το βάρος σας, να αποφύγετε την εναπόθεση λίπους και να αντιμετωπίσετε τα κυριότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μην αφήνετε λοιπόν τα πράγματα στη τύχη τους. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας ώστε να σας κατευθύνει σωστά και οργανωμένα.


Από τον διατροφολόγο Κωνσταντίνο Μπακόπουλο 


Διαβάστε επίσης:
Κόκκινο τριφύλλι, οι ευεργετικές ιδιότητες
Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο και γιατί είναι sos να γνωρίζουμε γι΄αυτό
Σε ψηλά τακούνια: 7 συμβουλές
ΕΡΕΥΝΑ: Ακούστε το νερό
ΕΡΕΥΝΑ: Εγκέφαλος, άνοια και η βιταμίνη D

εμφάνιση σχολίων