8 εύκολα βήματα ΖΗΝ για Μεσογειακή διατροφή

ΖΗΝ BHMA 1: Κατανάλωση τροφής πλούσιας σε ω-3, 1-2 φορές την εβδομάδα. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Σολομό, πέστροφα, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί, σπανάκι. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων, όπως ηπατίτιδας Α και Β). ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια σε κονσέρβα με λάδι, ψάρια σε στικ.

BHMA 2: Κατανάλωση φυτικών ελαίων. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Ηλιέλαιο ή σογέλαιο. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Αραβοσιτέλαιο, φιστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς.

BHMA 3: Αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Ποικιλία φρέσκων φρούτων: 2-5 την ημέρα. Φρέσκα λαχανικά: 2-3 μερίδες εστιατορίου/ημέρα. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Χυμό φρούτων με ζάχαρη (όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα), ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Πατζάρια, καρύδες, λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα γάλακτος, βαριές σάλτσες ή βούτυρο.

BHMA 4: Κατανάλωση ξηρών καρπών και οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηροί καρποί όλων των ειδών (αμύγδαλα, καρύδια κ.ά.). ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Πολύ αλατισμένους ξηρούς καρπούς. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Μπαγιάτικους ή δύσοσμους ξηρούς καρπούς.

BHMA 5: Πρόσληψη μίας τουλάχιστον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αποβουτυρωμένο γάλα (έως 4 ποτήρια), γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (π.χ. μανούρι, τυρί ρικότα), μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικο, σαλάμι κ.ά.), σοκολάτα γάλακτος, κρόκο αυγού. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, παγωτό.

BHMA 6: Αποφυγή των trans λιπαρών οξέων. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Φιστικοβούτυρο εμπορίου, μπισκότα, γλυκά. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κ.λπ.), μαργαρίνες.

BHMA 7: Κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά και γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με τον φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό). ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, λευκή ζάχαρη, σιρόπι, γλυκά, τούρτες, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη.

BHMA 8: Πρόσληψη τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα. ΕΠΙΛΕΞΤΕ: Φυσικό χυμό φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλιτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ: Καφέ (κανονικό ή χωρίς καφεΐνη), χυμός φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), αφεψήματα για τους αθλητές, αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες). ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ.

Πρακτική εβδομαδιαία εφαρμογή της Μεσογειακής Δίαιτας: 1 φορά κρέας ή/και πουλερικά. 2 φορές λαδερά (φασολάκια, μπάμιες κ.λπ.). 2 φορές ψάρια (ψητά ή βραστά). 1 φορά όσπρια. 1 φορά ζυμαρικά. Τα κυρίως πιάτα να συνοδεύονται πάντα από φρέσκες σαλάτες.
 

εμφάνιση σχολίων