Όχι δίαιτα: 19 ΖΗΝ τροφές για να χάσουμε λίπος και βάρος

ΖΗΝ Αυγά: Ο φόβος ότι τα αυγά σχετίζονται με την ύπαρξη υψηλής χοληστερόλης, έχει παρέλθει. Νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερόλη και δεν προκαλούν καρδιακές προσβολές. Είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης με ένα πολύ χαμηλό ποσό θερμίδων. Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για πρωινό πλούσιο σε απλά σάκχαρα, αύξησε το αίσθημα κορεσμού και τους έκανε να τρώνε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες. Σε μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσαν ότι τα αυγά στο πρωινό αυξάνουν την απώλεια βάρους, σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, σε σύγκριση με τα κουλούρια. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λαχανίδα (kale). Έχουν πολλές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για δίαιτα. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί ο όγκος των γευμάτων σας, χωρίς αύξηση των θερμίδων. Eίναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο (έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση του λίπους).

Σολομός: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός σας κρατάνε χορτάτους για πολλές ώρες, μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν μια σημαντική ποσότητα ιωδίου. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, και άρα του μεταβολισμού. Οι μελέτες δείχνουν παγκοσμίως ότι ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα ιωδίου. Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και στο μεταβολικό σύνδρομο. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και οι ρέγγες.

Σταυρανθή λαχανικά: Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Όπως και τα άλλα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τείνουν να είναι εξαιρετικά ικανοποιητικά. Αυτοί οι τύποι λαχανικών έχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, σίγουρα όχι τόσο υψηλής περιεκτικότητας όπως οι ζωικές τροφές ή τα όσπρια, αλλά είναι υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Ένας συνδυασμός από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες κάνει τα σταυρανθή λαχανικά τα τέλεια τρόφιμα για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και περιέχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Άπαχο βοδινό κρέας και στήθος κοτόπουλο: Η αλήθεια είναι πως το κρέας είναι στα φιλικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Όσοι υποστηρίζουν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να κάψουν έως και 80 με 100 περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να μειώσει την επιθυμία για νυχτερινό τσιμπολόγημα.

Βραστές πατάτες: Οι πατάτες φαίνεται να έχουν πέσει σε δυσμένεια. Ωστόσο έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν ένα τέλειο φαγητό, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και τη βέλτιστη υγεία. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα συστατικό στο οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Στην κλίμακα κορεσμού που μετρά πόσο ικανοποιητικά χορταστικά είναι τα τρόφιμα, οι βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο σκορ από όλες τις τροφές που εξετάστηκαν, αυτό σημαίνει ότι θα νιώσετε πλήρης.

Αβοκάντο: Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη και επίσης συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Το αβοκάντο είναι τέλειο για σαλάτες και μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη του μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά 2,6-15 φορές. Περιέχουν επίσης πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και του καλίου.

Φασόλια και όσπρια: Μερικά φασόλια και όσπρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και διάφορα άλλα. Αυτές οι τροφές τείνουν να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.

Σούπες: Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (λίγες θερμίδες) είναι αυτά που περιέχουν πολύ νερό, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας ακριβώς τις ίδιες τροφές σε μια σούπα και όχι σε στερεά μορφή, μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χορτασμένοι και άρα λαμβάνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες.

Cottage Cheese: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι υψηλά σε πρωτεΐνη. Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί cottage που περιέχει μόνο πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίπος. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας και είναι επίσης πολύ χορταστικό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην διαδικασία της καύσης του λίπους.

Μηλόξυδο: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ξύδι μπορεί να είναι χρήσιμο στην απώλεια βάρους. Λαμβάνοντας ξύδι ταυτόχρονα με ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας και να μας κάνει να λάβουμε έως και 275 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Το ξύδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος μετά τα γεύματα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα, λόγω της αυξημένης οξύτητάς του μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές ή βλάβες.

Καρύδια: Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλά λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό. Πληθυσμιακές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και πιο αδύνατοι, από τους ανθρώπους που δεν τρώνε. Απλά φροντίστε να τρώτε μετρημένες ποσότητες καθώς έχουν πολλές θερμίδες. Εάν δεν μπορείτε να συγκρατηθείτε και τρώτε τεράστιες ποσότητες ξηρών καρπών, τότε είναι καλύτερο να τα αποφύγετε.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως: Το υψηλό ποσοστό των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης. Η θετική δράση των τροφίμων ολικής αλέσεως στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Chili πιπεριές: Περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης και αυξάνει την καύση του λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινου τσίλι πιπεριού μειώνει την όρεξη και αυξάνει την καύση του λίπους σε άτομα που δεν τρώνε τακτικά πιπεριές. Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση σε άτομα που είχαν συνηθίσει να τρώει πικάντικα τρόφιμα, υποδεικνύοντας ότι έχει δημιουργηθεί κάποιο είδος ανοχής. Τα καυτερά φαγητά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές βλάβες και θέλουν προσοχή.

Φρούτα – Λαχανικά: Όντας πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

Grapefruit: Τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν από μερικά από τα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κορεσμένοι και να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Σπόροι Chia: Οι σπόροι Chia είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης

Λάδι Καρύδας: Είναι υψηλό σε «καλά» λιπαρά οξέα, που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον κορεσμό σε σύγκριση με άλλες λιπαρές ουσίες και αυξάνουν την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Υπάρχουν επίσης δύο μελέτες, μία στις γυναίκες και μια στους άνδρες, που δείχνει ότι το λάδι καρύδας οδηγεί σε μείωση του κοιλιακού λίπους. Φυσικά, το λάδι καρύδας περιέχει πολλές θερμίδες, έτσι είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Παραδοσιακό γιαούρτι: Άλλο ένα εξαιρετικό γαλακτοκομικό προϊόν είναι το γιαούρτι. Περιέχει προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου σας. Ένα υγιές έντερο μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονές και στην αντίσταση λεπτίνης, η οποία είναι η κύρια ορμόνη-οδηγός της παχυσαρκίας.

Via tlife


Διαβάστε επίσης:
Κοιλιακοί: Ο μύθος για το πως εξαφανίζεται το τοπικό λίπος
ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΖΩΗ: Αύξηση μεταβολισμού
25 τρόφιμα με λιγότερες από 40 θερμίδες

εμφάνιση σχολίων