ΖΗΝ Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

ΖΗΝ Ένας μέσος άνθρωπος ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να παίρνει καθημερινά 1000mg ασβεστίου ( 4 ποτήρια γάλα). Η έλλειψη ασβεστίου κατά την περίοδο της ανάπτυξης έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη οστική μάζα και κατά συνέπεια αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή.

Ομάδες υψηλού κινδύνου: Γυναίκες με αμηνόρροια ή/και αθλήτριες: Όταν η έμμηνος ρύση σταματά ή αποτυγχάνει να ξεκινήσει σε γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και επηρεάζουν την ισορροπία του ασβεστίου. Πολλές φορές επίσης, η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε αθλήτριες, κυρίως νεαρές αθλήτριες, με εντατική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές που συνδέονται με διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η κλινική αυτή κατάσταση ονομάζεται «γυναικεία αθλητική τριάδα» και χαρακτηρίζεται από διατροφικές διαταραχές, αμηνόρροια και οστεοπόρωση.

– Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργία στο γάλα αγελάδας: Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν ευαισθησία στη λακτόζη, παρουσιάζουν φούσκωμα ή πόνους στην κοιλιά, τάση προς έμετο και διάρροιες και αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Αυτό έχει ως συνέπεια η απορρόφηση ασβεστίου να γίνεται πιο δύσκολη…

– Χορτοφάγοι: Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου επειδή καταναλώνουν περισσότερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ που αναστέλλει ή εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου αντίστοιχα. Ο κίνδυνος για ανεπάρκεια ασβεστίου αυξάνεται σε χορτοφάγους που αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, μεταξύ αυτών το γάλα και τα προϊόντα του.

– Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μετά την κλιμακτήριο μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση και εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Συνέπεια της μειωμένης εναπόθεσης ασβεστίου είναι η εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Μικρές συμβουλές για καλά αποτελέσματα. Tο γάλα  με σοκολάτα εμποδίζει μέρος της απορρόφησης του ασβεστίου. Πολλοί διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν.

– Βιταμίνης D: Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού. Επίσης, 10-15 λεπτά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα έκθεση στον ήλιο, προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.
– Απόφυγε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωσή τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιόρισε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Διάλεξε αντίθετα άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
– Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.
– Απόφυγε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
– Τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
– ΠΡΟΣΟΧΗ στο αλκοόλ, γιατί παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
– Παν μέτρον άριστον και στα λαχανικά. Αν η διατροφή σου περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, αυτά δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
– Συνδύασε τροφές που περιέχουν ασβέστιο με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι. Το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.

Πού θα βρώ το ασβέστιο; Το γάλα και τα προϊόντα του – γιαούρτι και τυρί – περιέχουν πολύ ασβέστιο. Ωστόσο υπάρχουν και άλλες εναλλακτικά τροφές:
Σύκα (αποξηραμένα): 500mg / 4 μέτρια
Παρμεζάνα: 460mg / μερίδα (40gr)
Γραβιέρα: 400mg / μερίδα (40gr)
Το πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά): 393mg / ποτήρι (240ml)
Οι σαρδέλες: 380mg / μερίδα (100gr)
Το ελαφρύ γάλα (1,5% λιπαρά): 352mg / ποτήρι (240ml)
Σουσάμι: 351mg / ¼ φλιτζ.
Έμμενταλ: 330mg / μερίδα (40gr)
Τσένταρ: 327mg / μερίδα (40gr)
Το γιαούρτι: 324mg / μερίδα (200gr)
Το άπαχο γάλα: 320mg / ποτήρι (240ml)
Φέτα: 130mg / μερίδα (40gr)
Αμύγδαλα: 110mg / μερίδα (50gr)
Ταχίνι: 65mg / μερίδα (20gr)
Σπανάκι: 50mg / μερίδα (110gr)
Μπρόκολο: 18mg / μερίδα (60gr)
 
Οι νέες οδηγίες για ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D και ασβέστιο
– 1.300 mg (4 μερίδες γαλακτοκομικών)* για εφήβους
– 1.000 mg (3 μερίδες γαλακτοκομικών) για υγιείς ενήλικους
– 1.000-1.300 mg (3-4 μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες που θηλάζουν και εγκύους στο τρίτο τρίμηνο κυήσεως
– 1.200 mg (4 μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες άνω των 51 ετών
* Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 30-40 γραμ. κίτρινο τυρί

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D 
– 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα για υγιείς ενήλικους
– 800 διεθνείς μονάδες για ανθρώπους 71 ετών και άνω

 
Από την Ειρήνη Σκεύα, MD Phd 


Διαβάστε επίσης:
Άνοια: Ποιοι εργαζόμενοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο
Μειώνει έως και 20% την κατάθλιψη
Πόσο πρέπει να ασκείται κάθε μέρα ένας ενήλικας;

εμφάνιση σχολίων